🧠 一、為什麼要學會「算」？
多數健身新手以為：「只要多吃雞胸肉、多喝高蛋白，就會變壯。」
但現實往往是——
👉 有人越吃越胖，有人越吃越虛。
問題不在努力，而在「沒算對」。
要讓身體改變，你得搞懂兩個核心數字：
🔹 總熱量（TDEE）
🔹 蛋白質攝取量（Protein Intake）
這兩個數字，是健身飲食的根基。
🔢 二、TDEE：你每天能「花」多少熱量？
1️⃣ 計算你的基礎代謝率（BMR）
這是你整天躺著不動、身體維持生命所需的能量。
公式如下 👇
-
男性：
BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5 -
女性：
BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161
2️⃣ 乘上活動係數，得到 TDEE
| 活動程度 | 係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 久坐不動 | 1.2 | 上班族、少運動 |
| 輕度運動 | 1.375 | 每週1–3次輕運動 |
| 中度運動 | 1.55 | 每週3–5次運動 |
| 高度運動 | 1.725 | 幾乎每天運動 |
| 重度運動 | 1.9 | 高強度訓練者 |
公式：
TDEE = BMR × 活動係數
📘 範例：
一位男性，25歲、175cm、70kg，每週運動3次。
👉 他每天要維持體重，需要約 2600 大卡。
🥩 三、蛋白質怎麼算？
肌肉的生長與修復，都仰賴蛋白質。
吃不夠，就像建房子沒材料。
✳️ 基本原則：
-
🧱 增肌期：每公斤體重攝取 1.6～2.2g 蛋白質
-
🔥 減脂期：每公斤體重攝取 1.8～2.5g 蛋白質
📘 範例：
70kg 的人，若要增肌：
→ 70 × 2 = 140g 蛋白質/天
🍳 常見食物蛋白質含量表
| 食物 | 蛋白質含量 (g) | 備註 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 100g | 23g | 經典首選 |
| 豆腐 100g | 8g | 植物性蛋白 |
| 蛋 1 顆 | 6g | 全食來源 |
| 牛奶 250ml | 8g | 均衡補充 |
| 高蛋白粉 1 勺 | 20–25g | 快速補充 |
⚖️ 四、怎麼設定每日攝取量？
根據你的 TDEE，設定每天要吃的熱量：
| 目標 | 熱量設定 | 說明 |
|---|---|---|
| 增肌 | TDEE + 300～500 kcal | 給身體足夠建材 |
| 減脂 | TDEE – 300～500 kcal | 讓身體動用脂肪 |
💡 熱量分配建議（增肌期範例）
以 TDEE = 2600 kcal 為例 👇
| 營養素 | 百分比 | 熱量 | 換算重量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 30% | 780 kcal | 約 195g |
| 脂肪 | 25% | 650 kcal | 約 70g |
| 碳水化合物 | 45% | 1170 kcal | 約 293g |
（1g 蛋白質/碳水 = 4 kcal，1g 脂肪 = 9 kcal）
🧩 五、新手常見迷思
❌ 「減脂就要吃越少越好」
→ 吃太少會掉肌肉，導致基礎代謝變低。
❌ 「蛋白質越多越好」
→ 超過需求會變成熱量盈餘，一樣會胖。
❌ 「每天吃一樣才有效」
→ 體態控制是長期平均值，不是每天的絕對值。
📏 專業飲食不是「嚴格」，而是「精準」。
🍱 六、給新手的提醒
別急著每天算到小數點後一位。
剛開始只要知道「方向對」，再慢慢微調即可。
建議用 APP（如 MyFitnessPal、YAZIO）協助記錄，
久了你會自動建立「熱量感覺」。
🌱 你不是在節食，而是在學習與身體對話。
🎯 結語
當你懂得「吃什麼、吃多少、為什麼吃」，
身體就會開始為你工作。
健身飲食不是控制，而是設計。
只要懂得計算，就能吃得自由又有效。
💬 「會吃的人，練起來才有成果。」
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